Probiert diese drei Übungen!
Ein trainierter Po sorgt somit nicht nur für eine ästhetische Rückseite, sondern trägt aufgrund seiner unerlässlichen Funktion dazu bei, dass wir aufrecht gehen können. Mit diesem Workout zeigen wir euch, wie ihr euren Hintern zu einem schönen Knackpo formt und gleichzeitig noch etwas für eure Gesundheit tut!
1. Glute Bridge mit Halten
Bei der Glute Bridge (Beckenheben) wird die Muskulatur im Gesäß und der Beinrückseite besonders stark beansprucht. Für die Ausführung legt ihr euch auf den Boden, positioniert eure Füße hüftbreit am Boden und schiebt den Po möglichst weit nach oben. Wichtig hierbei ist, dass ihr am höchsten Punkt kein Holzkreuz bildet, sondern die Gesäßmuskulatur bewusst anspannt.
Diese statische Position solltet ihr für ca. 5-10 Sekunden halten und anschließend wieder langsam lösen. Bei der Negativbewegung empfiehlt es sich, das Gesäß nicht komplett am Boden abzulegen, sondern die Spannungskette aufrechtzuerhalten. So erzielt ihr bei der Glute Bridge den besten Trainingseffekt und fühlt regelrecht wie die Muskulatur arbeitet!
2. Gestrecktes Kreuzheben
Im Fokus dieser Übung steht natürlich der große Gesäßmuskel, die Rückenstrecker und die hinteren Oberschenkel. Für die Stabilisation raten wir euch ein Zusatzgewicht in Form von Hanteln, Wasserflaschen oder Ähnlichem zu verwenden. Bei der Ausführung ist euer Oberkörper durchgestreckt, während der untere Rücken ein leichtes Hohlkreuz bildet und die Kniegelenke minimal geknickt sind. Im Anschluss senkt ihr euren angespannten Oberkörper nach vorne bis ihr euch einer waagerechten Position zum Boden befindet.
Die Hanteln führt ihr dabei möglichst dicht an den Beinen nach unten und schiebt das Gesäß so weit wie möglich nach hinten. Für die Aufwärtsbewegung richtet ihr den Oberkörper über das Hüftgelenk wieder auf und geht im weiteren Verlauf gleichermaßen vor. Zugegeben: Diese altbewährte Übung ist nicht unbedingt etwas für Anfänger. Aufgrund ihrer Komplexität und der Intensität erfordert sie eine saubere Ausführung während des gesamten Bewegungsablaufs. Habt ihr die Ausführung allerdings erst einmal drauf, profitiert ihr immens davon!
3. Jumping Squats
Springende Kniebeugen sind aufgrund des dynamischen Bewegungsablaufs doppelt so effektiv wie normale Kniebeugen – aber auch doppelt so anstrengend. Für die Ausgangsposition stellt ihr euch hüftbreit hin und macht eine reguläre Kniebeuge. Am tiefsten Punkt drückt ihr euch explosionsartig vom Boden ab und nehmt in einer fließenden Bewegung wieder die Ausgangsposition ein. Von dort aus setzt ihr ohne Unterbrechung erneut zum Sprung an.
Erfolg hat bekanntlich drei Buchstaben: TUN! Für ein sichtliches Resultat, sind Disziplin und Kontinuität genauso ausschlaggebend wie die Übungen selbst. Dementsprechend raten wir euch, für das Workout drei Mal die Woche ca. 45 Minuten einzuplanen. Die Übungen absolviert ihr am besten mit jeweils 10-15 Wiederholungen à drei Sätze.
Wenn ihr einen richtig guten Tag habt und nur so vor Energie sprüht, hängt ruhig noch einen vierten Satz an – das verstärkt den Muskelreiz und gibt ihm einen zusätzlichen Impuls zum Wachsen! Um die Intensität zu erhöhen, können auch Zusatzgewichte von Nutzen sein die ihr während der Übung anwendet. Der gesamte Trainingsplan lässt sich sowohl von zu Hause aus als auch im Gym prima durchführen.
Bildquelle: Copyright 2021 Jing.
Wenn ihr einen richtig guten Tag habt und nur so vor Energie sprüht, hängt ruhig noch einen vierten Satz an – das verstärkt den Muskelreiz und gibt ihm einen zusätzlichen Impuls zum Wachsen.
