Mit diesen Übungen startest du auch ohne Studio durch!

Normalerweise schnellen zum Jahresbeginn die Anmeldungen bei Fitness-Studios und Sportvereinen in die Höhe. Doch dieses Jahr ist anders. Wann die Studios wieder öffnen, ist ungewiss, aber trainieren kannst du trotzdem auch jetzt schon von zu Hause aus. Das wichtigste Equipment für ein vollwertiges Training hast du nämlich bereits: deinen eigenen Körper.

Hier erfährst du, wie du mit wenig Aufwand auch dieses Jahr sportlich durchstarten kannst, ohne das Haus verlassen zu müssen.

1. Jumping Squats
Jumping-Squats gehören zu der Kategorie „Sprungkraftübungen“. Bei der Ausführung macht man eine Kniebeuge und drückt sich am tiefsten Punkt so fest wie möglich vom Boden ab. Anschließend landet man wieder in der Position und wiederholt den Ablauf 20 Mal. Diese All-In-One-Übung trainiert nicht nur effektiv deine Bein- und Gesäßmuskulatur, sondern zielt auf deine gesamte Fitness ab.

Ob Koordination, Kraft, Stabilität, Mobilität, Balance, Explosivität – all das wird gleichzeitig beansprucht. Da so viele große Muskelgruppen involviert sind und der Puls ordentlich ansteigt, erhöht das den Kalorienverbrauch noch mal deutlich.

2. Plank-to-Push
Wenn du schon einmal Planks in deinen Trainingsplan eingebaut hast, weißt du, wie schmerzhaft diese Übung ist – obwohl man doch im Prinzip nur eine Position hält. Bei der Plank-to-Push-Variante, trainiert man nicht nur effektiv die Bauchmuskulatur sondern gleichzeitig auch den gesamten Oberkörper direkt mit. Dabei geht man abwechselnd aus der Plank-Position in die gestreckte Liegestützposition und anschließend wieder zurück. Auch diesen Vorgang wiederholst du 20 Mal.

3. High Knees auf der Stelle
Um das gesamte Workout nochmal abzurunden, eignen sich High Knees perfekt! Diese treiben deinen Puls in die Höhe und beanspruchen vor allem die untere Bauchmuskulatur. Wichtig bei der Ausführung ist, dass die Knie bei jeder Wiederholung so hoch wie möglich angehoben werden. Zusätzlich solltest du darauf achten, die Wirbelsäule möglichst gerade zu halten und die Brust herauszustrecken. Wenn du das ganze eine Minute lang durchhältst, ist das schon eine Glanzleistung.

Empfehlenswert ist es, aus den Übungen einen Zirkel zu machen und diesen mindestens dreimal zu wiederholen. Je kürzer die Pausen zwischen den einzelnen Sätzen sind, desto effektiver ist das Workout und du verbrennst einen Haufen an Kalorien. Viel Spaß beim Training!

Bildquelle: AbobeStock/@Gorodenkoff