Dank richtiger Ernährung. Wir zeigen euch, welche kleinen Veränderungen zu besserem Schlaf führen können.

Ein guter Schlaf, sprich: tief und ohne (lange) Unterbrechungen, der Körper und Geist über Nacht regeneriert – das wünschen wir uns. Wir kennen es alle, wenn wir wieder einmal gerädert von der Nacht morgens zur Arbeit, zur Uni oder als Eltern wach und fit sein müssen. Wie toll wäre es, wenn wir immer gut schlafen und uns morgens nicht aus dem Bett quälen müssten? Wie hilfreich eine meditative Übung am Abend, Handy- bzw. Bildschirmpausen vor der Bettgehzeit, ein entspannendes Bad, ein kühles Schlafzimmer oder ein wohltuender Tee sein können, wissen sicher die meisten von euch. Doch auch mit der richtigen Ernährung könnt ihr viel für einen gesunden Schlaf tun. Wir haben ein paar Tipps für euch.

Generell gilt: Im Idealfall solltet ihr euch so ernähren, dass ihr die Produktion des Schlafhormons Melatonin positiv beeinflusst. Bei einsetzender Dunkelheit wird zwar automatisch Serotonin (Wach- und Glückshormon) in Melatonin umgewandelt, wodurch wir müde werden. Wer aber mit Schlafproblemen zu kämpfen hat, kann die Melatonin-Produktion bewusst unterstützen. Für diese braucht unser Körper nämlich die essentielle Aminosäure L-Tryptophan, Vitamin B6 und Magnesium. Diese Lebensmittel fördern die Melatonin-Produktion und sorgen somit auf natürliche Weise für einen besseren Schlaf:

Tipp 1: Tryptophanreiche Lebensmittel

Einige Lebensmittel sind schlaffördernd. Entweder enthalten sie bereits das Schlafhormon oder aber Melatonin muss durch tryptophanreiche Lebensmittel unterstützt bzw. die Produktion angeregt werden. L-Tryptophan ist die Basis für die Serotonin-Produktion. Das Wach- und Glückshormon wandelt sich, verstärkt durch die Hilfe von tryptophanreichen Lebensmitteln, in Melatonin um. Sauerkirschen gelten als melatoninreiches Obst. So fördert ein Glas Sauerkirsch-Direktsaft am Abend die Melatonin-Ausschüttung und begünstigt somit einen besseren Schlaf.

Ebenso haben Pistazien und Cranberrys sowie Tomaten einen hohen Melatonin-Eigengehalt. Durch eine tryptophanreiche Ernährung (am Abend) könnt ihr ebenfalls die Produktion und Ausschüttung unseres Schlafhormons beeinflussen: Bananen, zudem mit einem hohen Anteil an Magnesium, helfen bei der Produktion und der nächtlichen Entspannung, Cashewkerne, Mandeln oder Walnüsse sowie Milch, Quark, Joghurt und Käse enthalten viel Tryptophan. Ebenso vermehrt findet sich die Aminosäure neben weiteren melatoninfördernden Nährstoffen in tierischen Proteinen wieder, d.h. in Eispeisen, Fisch und magerem Fleisch.

Weitere Tryptophan Quellen sind Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen oder Linsen, aber auch Vollkornprodukte wie Haferflocken oder Hirse. Auch (Blatt-)Gemüse und Kartoffeln stecken voller Nährstoffe, die der Melatonin-Produktion förderlich sind. Integriert ihr diese Lebensmittel kontinuierlich in eure Ernährung, z.B. im Abendessen, kann das zu einer verbesserten Schlafqualität beitragen.

Tipp 2: Leichte Kost

Leichte, gut verdauliche Kost sorgt für weniger Schlafprobleme, da unser Körper in der Nacht dann weniger zu „arbeiten“ hat. Rohkost z.B. ist zwar gesund, aber nicht leicht verdaulich und wirkt demnach einem erholsamen Schlaf entgegen. Gedünstetes Gemüse, eine leichte Suppe, eventuell mageres Fleisch oder Fisch sowie ein Quark oder Joghurt mit Nüssen oder ein Ei gelten hingegen als „Leichte Kost“ und strapazieren unseren Körper vor dem Schlafengehen kaum. Ebenso solltet ihr die letzte (leichte) Mahlzeit mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen zu euch nehmen und auf scharfe Gewürze verzichten, um nicht unnötig wach zu liegen.

Tipp 3: Warme Milch und Tee statt Alkohol oder „Wachmacher“

Dass Alkoholkonsum uns schneller einschlafen lässt, haben wir sicherlich alle schon mal erlebt. Jedoch verursacht er (Durch-)Schlafprobleme, insbesondere in der zweiten Nachthälfte, sodass wir uns unruhig umherwälzen und manchmal sogar spüren wie unsere Leber „arbeitet“. Ähnliches gilt für Kaffee, schwarzen Tee, Energy-Drinks oder generell Lebensmittel, die unsere Leber sowie unseren Organismus nachts zu sehr beschäftigen (Fettiges, Süßes). Darauf solltet ihr also rechtzeitig vor der Bettgehzeit verzichten.

Schlafförderlich hingegen können Klassiker wie eine warme Milch mit Honig und verschiedene Tees wie Lavendel, Kamille, Melisse, Baldrian und Hopfen sein. Diese pflanzlichen Beruhigungsmittel könnt ihr unbedenklich ebenso in Form von Nahrungsergänzungsmitteln oder pflanzlichen Arzneimitteln vor dem Schlafengehen einnehmen. Wir hoffen, dass ihr mit unseren Tipps gut schlaft und erholt in einen neuen Tag startet!

Bildquelle:AbobeStock@Maridav