Rücken- und Nackenverspannung dauerhaft loswerden

Remote zu arbeiten bietet jede Menge Vorteile im Arbeitsalltag. Neben all den positiven Effekten kommt jedoch eine Sache viel zu kurz: die Bewegung. Wer gerade nicht über einen ergonomischen Arbeitsplatz in den eigenen vier Wänden verfügt, wird mit Sicherheit häufiger mit Rückenschmerzen und Nackenverspannungen zu kämpfen haben. Zum Glück lässt sich das mit nur wenigen Übungen wieder in den Griff bekommen. Wir zeigen, wie euch das gelingt.

1. Isometrische Dehnung der Nackenmuskulatur

Vor allem die seitliche Nacken- und Schultergürtelmuskulatur ist von ständigen Fehlhaltungen und einseitigen Belastungen betroffen. Dadurch kommt es zu schmerzhaften Verhärtungen in der Muskulatur, die sogar Kopfschmerzen verursachen können. Um diese Verhärtungen zu lösen und ihnen dauerhaft vorzubeugen, könnt ihr Folgendes tun: Stellt euch schulterbreit hin und streckt die Wirbelsäule, indem ihr den Scheitel des Kopfes nach oben schiebt. Anschließend senkt ihr beide Schultern weit nach unten und neigt den Kopf zur linken Seite in Richtung Schulter, ohne ihn zu verdrehen.

Darauf hin zieht ihr den rechten Arm zum Boden, bis eine Dehnung im Bereich der seitlichen Nackenmuskulatur spürbar ist. Haltet diese Position für mindestens 45 Sekunden und wechselt anschließend die Seite. Für die hintere Nackenmuskulatur könnt ihr nun gleichermaßen vorgehen, nur dass ihr den Kopf diesmal nach vorne neigt. Falls ihr komplett verspannt seid und euer Bewegungsradius noch sehr eingeschränkt ist, probiert es mit der dynamischen Variante: Statt in der Position zu verharren, federt ihr beim dynamischen Dehnen immer wieder vorsichtig nach. Ihr werdet feststellen, dass ihr mit jedem Mal elastischer werdet.

2. Entspanntes Schulterkreisen

Übung dient zur Kräftigung und Entspannung des Schultergürtels und kann ganz bequem an jedem Ort durchgeführt werden. Dafür geht ihr erneut in die oben genannte Ausgangsposition. Lasst die Arme während der gesamten Übung locker neben dem Körper hängen und führt langsam und konzentriert mit beiden Schultern große kreisende Bewegungen durch. Zieht die Schultern so weit zurück, dass sich eure Schulterblätter hinten berühren. Wiederholt den Vorgang mindestens 45 Sekunden und wechselt alle 5-mal die Richtung.

3. Schultermobilität und Öffnung des Brustkorbes

Die folgende Übung findet am Boden im Vierfüßlerstand statt. Dank ihrer Komplexität profitieren sowohl Rücken-, Schulter- als auch der Brustbereich davon. Während das Gesäß erhöht bleibt, senkt ihr den Brustkorb langsam in Richtung Boden. Die Arme streckt ihr dabei so weit es geht nach vorne durch und führt die Schultern ebenfalls am Boden entlang. Aufgepasst: Nach nur wenigen Sekunden, werdet ihr ein starkes Ziehen verspüren, was allerdings ein gutes Zeichen ist. Auch hier empfehlen wir, die Position mindestens 45 Sekunden zu halten und den Vorgang drei Mal zu wiederholen.

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